La gestión de los límites en las relaciones personales.

En este caso, usaremos el ejemplo de Jorge, un paciente que siente que siempre dice «sí» a los favores que le pide su familia, aunque eso signifique sacrificar su descanso y su salud mental. Se plantea empezar a decir «no» este fin de semana.

Ejemplo terapéutico: Poner límites a la familia

Jorge quiere negarse a ayudar a su hermano con una mudanza porque lleva semanas con mucho estrés laboral y necesita descansar.

• Sombrero Blanco (Hechos): «He trabajado 10 horas diarias esta semana. Solo tengo el sábado y el domingo para recuperarme. Mi hermano tiene otros dos amigos que pueden ayudarle y una furgoneta alquilada.»

• Sombrero Rojo (Emociones): «Siento una culpa enorme solo de pensar en decir que no. Me da miedo que piensen que soy egoísta. Pero, al mismo tiempo, siento resentimiento y rabia porque siento que mi descanso nunca es una prioridad para ellos.»

• Sombrero Negro (Cautela/Riesgos): «Si digo que no, es posible que mi hermano se enfade o que haya un silencio incómodo en la cena del domingo. Podría sentirme excluido del grupo familiar por un tiempo.»

• Sombrero Amarillo (Optimismo/Beneficios): «Si digo que no, el lunes llegaré al trabajo con energía y sin dolor de espalda. Estaré de mejor humor con mi pareja y daré un paso importante en mi asertividad. Estaré enseñando a los demás cómo quiero que me traten.»

• Sombrero Verde (Creatividad/Alternativas): «¿Y si le digo que no puedo ir todo el día, pero paso una hora a última hora para ayudar con lo más ligero? ¿O si le ayudo a buscar una empresa de mudanzas económica en lugar de ir yo físicamente?»

• Sombrero Azul (Control/Organización): «He analizado que mi miedo al rechazo (Rojo) es lo que me hace ignorar mis datos físicos (Blanco). Voy a elegir la opción del sombrero amarillo: Priorizar mi descanso, aceptando que la culpa (Rojo) aparecerá, pero que es una señal de crecimiento, no de que esté haciendo algo malo.»

¿Cómo ayuda esto a Jorge?

Sin los sombreros, Jorge simplemente sentiría una mezcla de culpa y agotamiento, acabaría yendo a la mudanza a regañadientes y probablemente explotaría por una tontería más tarde. Al separar los pensamientos, Jorge entiende que su culpa no es una verdad absoluta, sino solo un «sombrero» que puede observar antes de decidir qué hacer.

Tómate 10 minutos. Cierra los ojos, respira y ve cambiando de sombrero ante ese problema que te ronda la cabeza.

3 Consejos para que el ejercicio funcione:

• Escríbelo: No lo hagas solo en la cabeza. Ver tus pensamientos en papel ayuda a «sacarlos» de tu sistema nervioso y verlos con perspectiva.

• No te saltes el Rojo: A veces intentamos ser demasiado lógicos (Sombrero Blanco) y enterramos la emoción. Si tienes miedo o rabia, dales su sombrero. Tienen derecho a estar ahí.

• El Sombrero Azul decide el cierre: No termines el ejercicio con el Sombrero Negro (el miedo). Termina siempre con el Azul para decidir qué vas a hacer hoy con toda esa información.